Attività fisica in quarantena Consigli dell’esperto

In questo periodo, caratterizzato dallo stato di emergenza Covid – 19, tutto viene stravolto, comprese le nostre abitudini, insomma la nostra vita a causa della lunga e protratta permanenza obbligata fra le mura domestiche,
Infatti prende piede lo smart working, questo permette di lavorare in un luogo che non sia necessariamente lo stesso, dove abitualmente si svolge il proprio incarico e in orari flessibili che non siano per forza quelli di “ufficio”.
Si assiste dunque ad un netto cambiamento dello stile di vita in famiglia.
A proposito del cambiamento dello stile di vita, diventa essenziale il parere di alcuni esperti che si occupano di Salute e Benessere, che continuano a promuovere e a supportare gli utenti anche a distanza, tramite diversi canali di rete.
Dunque medici di ogni specializzazione che supportano a distanza, mantenendo vivo il valore del rapporto confortevole con i propri pazienti e assistiti, fornendo validi e preziosi consigli riguardo le norme di comportamento in generale per mantenere lo stato di buona salute.
I docenti di scienze motorie e sportive e professionisti del movimento qualificati che erogano diverse possibilità di allenamento da fare a casa, basando gli esercizi sulle indicazioni dell’OMS (Organizzazione mondiale della Sanità) Europa, pubblicate il 25 marzo 2020, che riguardano l’attività fisica da fare in spazi ristretti come quelli di una stanza, avvalendosi di quei pochi strumenti che si trovano a casa; indicazioni molto pratiche e di facile esecuzione che possono essere davvero svolte da tutti e mantenere un buon livello di vigorosità fisica durante questo riposo forzato fra le mura domestiche.
Risulta dunque importante, quanto necessario un confronto con una figura sanitaria, in particolare con Fabio Di Salvo Specialista in Ortopedia e Traumatologia – Prevenzione Diagnosi e Cura dell’Osteoporosi (Direttore Sanitario Sanicam – Palermo) a cui vogliamo rivolgere alcune domande.
si lavora a casa, muovendosi scarsamente fra le mura di casa e trascorrendo lunghe giornate tra una stanza e l’altra, tra una sedia e una poltrona. In questo quadro di estrema sedentarietà possono emergere tutta una serie di disturbi muscolosceletrici. Cosa consigliare al cittadino?
“L’esercizio fisico in casa ai tempi dell’emergenza Coronavirus ormai è di tutti sia piccoli che adulti, e basta davvero poco per evitare l’insorgere di disturbi muscolo-tendinei ed ossei. Il movimento sicuramente anche a piccole dosi giornaliere, evita il blocco delle articolazioni favorendo un buon tonotrofismo muscolare e gestendo lo stress e la tensione che la situazione attuale determina. Questa stessa procedura è possibile realizzarla per gli adulti anche con l’utilizzo di un contapassi, che permette di valutare i tempi e l’attività fisica quotidiana svolta”.

Anche la scuola cambia le modalità di insegnamento con la DAD (didattica a distanza), che affidandosi così al buon senso e alle competenze professionali della categoria docente, prevede una revisione delle progettazioni didattiche iniziali, adeguandole allo stato contingente e le modalità di assegnazione della didattica, cercando di non fare mancare ai propri studenti i necessari strumenti didattici. A tal proposito i docenti di Ed. Fisica si avvalgono di materiale video, slide, articoli scientifici, schemi, videolezioni e video youtube per tenere vivo nei ragazzi l’interesse verso il movimento e migliorare il loro stile di vita verso una tendenza più attiva, evitando di farli cadere nell’apatia e nel torpore del momento prettamente condizionante. Pertanto sorge necessaria la scelta di dedicare un po’ della nostra giornata ad una buona attività fisica a casa, avvalendosi di figure referenziali che possono fornire il giusto supporto.
Quale consiglio dell’esperto, rivolto ai giovani, riguardo al prolungamemto del tempo trascorso davanti al pc, per seguire le attività didattiche scolastiche, possibilmente in posizioni poco consone al mantenimento di un ottimale prestanza fisica.
“Evitare la troppa sedentarietà, stando seduti o sdraiati, è facile; grazie ad una semplice camminata di 2min o 5min, in giro per casa, in terrazza, o per chi lo possiede, su un tapis roulant , o marcia sul posto e all’aggiunta di una serie di piccoli esercizi di stretching e rafforzamento muscolare per tenere attivi e svegli tutti muscoli. Rafforzamento muscolare che viene eseguito per gli arti superiori : con dei piegamenti delle braccia, in posizione di partenza di mezzo plank, inspirando si piegano le braccia, fino a poggiare a terra i pettorali, curando che durante la discesa e alla fine del piegamento i gomiti devono essere mantenuti più bassi rispetto alle spalle e il bacino in posizione neutra. Espirando si stendono le braccia e si ritorna nella posizione di partenza. Per il potenziamento dei muscoli della schiena: portarsi in posizione prona in estensione della schiena, con i gomiti flessi al di sopra delle spalle ed entrambi i palmi delle mani rivolti verso il basso, dietro la nuca toccando le orecchie con le dita e stendendosi per terra in posizione prona, sollevare la parte superiore del corpo mantenendo ferme le gambe per terra. Per il potenziamento degli arti inferiori: effettuare degli squat, piegamenti sulle gambe, con piedi paralleli tra loro e divaricati quanto o poco più la larghezza delle proprie anche e con le braccia in avanti semi distese o incrociate davanti al petto, inspirando quando si scende in piegamento ed espirando durante la risalita. Importante stabilire un equilibrio tra anche e ginocchia, mentre il bacino arretra, le ginocchia rimangono in avanti e la schiena ben estesa. Invece il collo per ottenere un’ottima mobilità, occorre: posizionarsi seduti su uno sgabello, o se si possiede, seduti sopra una fitball, difronte ad uno specchio e, accompagnando il collo lateralmente con le mani, come a sorreggerlo, ripetere per due – tre volte esercizi blandi di flessione laterale, verso destra e sinistra, e di rotazione destra e sinistra”.
Cosa si può consigliare agli anziani che, normalmente usufruiscono di sedute terapeutiche per condizioni di osteoartrosi o osteoporosi?
“I rischi per la salute psico-fisica legati all’inattività riguardano tutti, ma in particolar modo sono più esposte le persone anziane. In quest’ultimi, appunto, l’esercizio fisico è particolarmente importante
in quanto oltre a favorire un buon funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, fa aumentare il benessere psicologico e la percezione dell’autoefficacia personale. Nei soggetti con una sarcopenia (riduzione del tonotrofismo muscolare a cui si associa spesso un indebolimento del tessuto osseo da inattività) sarebbe preferibile svolgere un buon esercizio fisico per aumentare la forza muscolare del busto e mantenere stabile spina dorsale e tutto il corpo.
Può risultare utile l’aiuto di una sedia per effettuare degli esercizi di equilibrio sugli avampiedi, con l’appoggio delle mani sullo schienale, o con l’aiuto di uno o due bastoni (di scopa) in stazione eretta, portarsi sulle punte dei piedi, sollevando i talloni e ritornare poi su tutto l’appoggio del piede; o ancora sollevare un arto inferiore in flessione in avanti ( con angolo tra la gamba e la coscia di 90°)e poi l’altro. Ancora per il potenziamento muscolare della schiena e delle cosce, da seduti sulla sedia con le gambe piegate, i piedi poggiati parallelamente fra loro per terra, con le mani poggiate sulle cosce, inclinare leggermente in avanti la schiena ben distesa e allineata con il capo e, facendo leva sulle mani, sollevare appena il bacino dalla seduta e poi lentamente risedersi, rispettando gli allineamenti, ripetere più volte. Ultimo da seduti, estensione della schiena portando le braccia distese prima aperte parallele alle spalle, formando un angolo retto tra il busto e le braccia, poi in alto come a volere toccare il soffitto, ripetere almeno 8-10 volte”.
Cosa consigliare agli sportivi che in questo momento si trovano impossibilitati a svolgere le loro sedute di allenamento ad alti regimi, per mantenere l’elevato grado di performance?
“Anche a casa potranno effettuare il lavoro di condizionamento muscolare, affidandosi a tecnici esperti che consiglieranno dei particolari programmi di allenamento. Fondamentale è il riscaldamento, attivando la muscolatura, le articolazioni, tendini e legamenti, questo gioca un ruolo fondamentale per garantire allenamenti sicuri ed efficaci per rendere più fluidi i movimenti riducendo al minimo eventuali piccoli infortuni o contratture.
Inoltre bisogna necessariamente associare anche una buona alimentazione con la somministrazione di complessi vitaminici, calcio e vitamina D, tralasciando cosi l’abuso di cibi ad alto contenuto zuccherino e calorico. ”.
Infine i bambini simbolo di esuberanza, euforia e tanta vitalità, cosa consigliare a quei bambini che sono soliti esprimere la loro vivacità correndo, saltando e giocando anche per ore di fila?

“Per i più piccoli si consigliano: balli, salti ripetitivi e capovolte con l’aiuto di esercizi di allungamento. I bambini dovrebbero svolgere almeno 30 minuti di attività motoria giocosa, divertente e motivante, di intensità vigorosa ogni giorno, in grado di rafforzare lo scheletro e la muscolatura . Si può variare a seconda degli interessi e del materiale a disposizione. Anche su youtube si può trovare materiale video di babydance, yoga bimbi, esercizi zumba o ballo”.

Carla Castronovo

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