Come rafforzare il sistema immunitario in maniera naturale migliorando l’alimentazione e gli stili di vita.

Sistema immunitario e benessere nel periodo di quarantena e post quarantena per il
Coronavirus… parliamone con il Dott. Teo Scognamiglio, Biologo Nutrizionista ed Educatore della Salute della Regione Siciliana.

Dott. Scognamiglio cosa possiamo fare per rinforzare e rendere più funzionale il nostro sistema immunitario?
Bisogna fare una premessa, le formule magiche non esistono quando si parla di nutrizione
e stile di vita, soprattutto quando si parla di sistema immunitario, spesso la maggior parte
della popolazione è abituata ad utilizzare il superfood o la pillola per risolvere il problema,
non è così, bisogna cambiare punto di vista, avere una visione olistica applicando le più
aggiornate conoscenze scientifiche provenienti da varie aree come la PNIE, il Psicobiota e
l’educazione cognitiva.
Questo articolo non può dare la lista delle cose da fare per risolvere le problematiche
legate alla salute, ma può essere l’inizio di un percorso che predispone ad apprendere
come gestire la propria salute. L’educazione alla salute e ai corretti stili di vita è
fondamentale per poter avere una vita sana.
Detto questo, alcuni accorgimenti possono avere un peso rilevante nella funzionalità del
nostro sistema immunitario.
Sicuramente evitare i cibi ultra processati, liberi da pesticidi e da tossici chimici aiuta il
sistema immunitario a funzionare meglio.
Inoltre selezionare alimenti di prossimità se è possibile, quindi una spinta sia per quanto
riguarda la qualità, sia per dare un aiuto all’economia del territorio, mangiare siciliano è
un’ottima opzione.
Bisogna anche sapere quali alimenti e in quali quantità è importante introdurre nel nostro
corpo per farlo funzionare al meglio; il consumo di prodotti di origine vegetale è molto
importante sia per la prevenzione di patologie cronico degenerative, sia per mantenerci in
salute.
Quindi un elevato consumo di vegetali: ortaggi, verdure, frutta, cereali integrali, legumi,
frutta secca oleaginosa, olio extravergine di oliva; associando pesce (con preferenza
pesce azzurro di piccola taglia), uova e saltuariamente le carni magre.
Ridurre o eliminare ultra processati, cibi con eccesso di zuccheri, di grassi saturi e di sale,
inoltre bisogna imparare a selezionare cibi senza pesticidi, metalli pesanti e da sostanze
che interferiscono con il normale funzionamento ormonale.
Quale consiglio sente di dare al cittadino, in questo particolare periodo di lunga permanenza a casa?
Questa situazione di quarantena induce molte persone a sviluppare ansia e noia, in
queste situazioni si è portati a mangiare cibi poco salutari.
Oltre ad avere un’alimentazione equilibrata, funzionale e non tossica bisogna anche
mantenere altre abitudini salutari come una corretta idratazione (di acqua), riposo (ore di
sonno adeguato), controllo dello stress, fare attività fisica, esporsi al sole, eliminazione di
alcol, tabacco e droghe.
E’ importante mantenere stabili gli orari sia per il sonno che per il cibo per far funzionare
bene il nostro orologio interno, i nostri ritmi circadiani. In questa situazione rischiamo di
stare fino a tardi davanti alla televisione o sui social. Queste cattive abitudini alterano
l’omeostasi ormonale del nostro corpo interferendo sul sistema immunitario.
Dott. Scognamiglio, quali nutrienti in particolare consiglia in questo periodo di quarantena?
La Vitamina C come le altre vitamine, minerali come lo zinco, antiossidanti come polifenoli
o i betacarotenoidi, grassi come gli omega-3 e le fibre (soprattutto quelle solubili) sono
elementi basici per il corretto funzionamento del nostro corpo.
Le vitamine idrosolubili (vitamine B, acido folico, B12 e vitamina C) e le vitamine
liposolubili (vitamine A, D, ed E) hanno un peso rilevante nel sistema immunitario.
Vitamina C: arance, limoni, kiwi.
Vitamina A: nei vegetali di colore arancione come: carote, melone, papaia, peperoni rossi.
Vitamina E: cereali integrali, frutta secca, in particolare mandorle e noci, nocciole,
mandorle, anacardi e olio extravergine d’oliva.
Per quanto riguarda i minerali il Ferro, il Magnesio il Rame, il Selenio e lo Zinco hanno un
impatto diretto nella proliferazione di differenti tipi di anticorpi e, insieme a vitamine idro e
liposolubili potenziano un adeguato sviluppo e mantenimento del sistema immunitario.
Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per rafforzare il sistema immunitario, oltre che al
sistema cardiovascolare, visivo e cerebrale. Per avere un apporto giornaliero di omega-3
sarebbe opportuno mangiare frutta secca, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di
girasole o di zucca e nel pesce, in particolare quello azzurro, sgombro, sardine e anche
nel tonno (priorizzare il pesce di piccola taglia come le sardine per evitare l’accumulo di
mercurio).
Le fibre sono una componente importantissima per l’equilibrio della flora intestinale e a
sua volta una flora intestinale sana aiuta al sistema immunitario ad essere più funzionale.
Le fibre dietetiche provengono da alimenti di origine vegetale come le verdure, ortaggi, la
frutta, i cereali, i legumi, la frutta secca oleaginosa e i semi in generale.
Un intestino sano è sinonimo di sistema immunitario sano. L’equilibrio del microbiota è
strettamente legato alle nostre difese immunitarie; un’alterazione del microbiota favorisce
la permeabilità intestinale e viene meno la sua funzione di barriera protettiva. I probiotici
sono ottimi alleati del sistema immunitario, lo yogurt (VERO, altro capitolo è quello di
saper leggere le etichette per poter scegliere in maniera consapevole), il kefir sono
alimenti fermentati che apportano batteri buoni al microbiota intestinale.
Pertanto, alla luce di quanto detto, quale tipo di “dieta” consiglierebbe?
Una dieta equilibrata influenza positivamente il sistema immunitario, uno squilibrio dei
nutrienti e nelle Kcal, sia in eccesso che in difetto, possono influire negativamente sul
sistema immunitario; evitare quindi le diete miracolose che implicano una malnutrizione
che predispone ad un maggior rischio di contrarre infezioni in quanto le difese immunitarie
si abbassano. D’altro canto l’obesità influisce negativamente sulla funzionalità del sistema
immunitario, vi è una maggiore incidenza nelle persone obese di malattie infettive e di
sviluppare patologie coronariche che sono molto connesse all’alterazione della funzione
immunologica.
Concludendo, Dott. Scognamiglio, quali principi consiglierebbe a coloro che avranno avuto il piacere di leggere questo articolo?
Certamente vorrei condividere 15 consigli da applicare in questo periodo particolare:

  1. Mangiare sano
  2. Fare il pieno di antiossidanti
  3. Assumere delle vitamine e minerali
  4. Evitare i cibi molto calorici
  5. Mantenersi in movimento
  6. Assumere cibi con probiotici
  7. Prendere 10-15 minuti di sole al giorno
  8. Sonno adeguato
  9. Limitare il consumo di alcol
    10.Smettere di fumare
    11.Lavarsi le mani
    12.Ridurre lo stress
    13.Costruire relazioni sociali solide
    14.Essere positivi
    15.Farsi una risata
    Come biologo nutrizionista ed educatore della salute consiglio un cambio di stile di vita, un approccio di Educazione alla salute, apprendendo abitudini semplici, applicabili, piacevoli, sane, etiche e soprattutto sostenibili a livello economico senza creare stress, per iniziare un percorso di cambiamento di stile di vita, sono disponibile a ulteriori delucidazioni per i lettori.
    Prof.ssa Carla Castronovo

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